Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Nutrient Timing
La nutrición desempeña un papel fundamental a la hora de responder a las exigencias del entrenamiento y la competición de los atletas -de recreo o de élite- de cualquier deporte. Una buena elección de alimentos ayuda a garantizar que se dispone de suficiente energía, lo que a su vez favorece el entrenamiento y ayuda a la recuperación.
Sea cual sea tu deporte, los hidratos de carbono son vitales para rendir al máximo. Los músculos que realizan ejercicio dependen de los hidratos de carbono como principal fuente de combustible. La cantidad que necesites dependerá de tu programa de entrenamiento y de tus objetivos dietéticos.
Una dieta baja en hidratos de carbono puede provocar falta de energía durante el ejercicio, fatiga precoz, pérdida de concentración y retraso en la recuperación. En general, las personas que realizan entrenamientos regulares e intensos deben asegurarse de obtener suficiente energía de los alimentos, lo que incluye de los hidratos de carbono, sin olvidar la importancia de los líquidos.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. Las reservas de glucógeno del cuerpo son limitadas y hay que reponerlas cada día, sobre todo si se hace ejercicio a diario o a gran intensidad.
La mejor manera de evitar un desajuste es seguir un patrón de comidas/alimentación regular que incluya un tentempié bajo en grasas y rico en carbohidratos o una comida ligera dos o tres horas antes del ejercicio. Después, una vez iniciado el ejercicio, reponga inmediatamente sus reservas de glucógeno con un tentempié rico en carbohidratos y bajo en grasas. El reabastecimiento más eficaz se produce en la primera hora después del ejercicio.
Ensayo sobre la nutrición en el deporte
El entrenamiento promueve cambios en tu cuerpo para optimizar la fuerza muscular, la capacidad aeróbica y la resistencia. Puede alcanzar sus objetivos de entrenamiento con estrategias nutricionales adecuadas. Antes y después del entrenamiento o de las misiones, es importante garantizar unas reservas energéticas adecuadas y una rápida recuperación para estar preparado para la siguiente misión. Este capítulo le proporcionará información sobre estrategias nutricionales para optimizar su entrenamiento en preparación para misiones.
La nutrición es un factor clave para el éxito de las operaciones militares. Correctamente planificadas y ejecutadas, las buenas prácticas de alimentación en el campo mantienen y mejoran el rendimiento operativo y contribuyen significativamente al cumplimiento de la misión. Además, las comidas y tentempiés bien equilibrados pueden contribuir a la recuperación al ayudar a reconstruir los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Puede alcanzar sus objetivos de entrenamiento mediante estrategias nutricionales adecuadas aplicadas antes, durante y después del entrenamiento. Pero antes de poner en práctica las prácticas nutricionales, es importante centrarse en su dieta diaria. Por ejemplo, si comes muchos alimentos muy procesados o te saltas comidas con regularidad, tomar un tentempié de recuperación no optimizará tu rendimiento. Consulte el capítulo 2 para obtener información sobre cómo “llenar el depósito” a diario.
Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva
La nutrición está fuertemente ligada a la salud, especialmente cuando se trata de la práctica deportiva, debido al aumento de las demandas energéticas y de nutrientes. Es necesario conocer la fisiología del ejercicio para conocer las diferentes vías metabólicas que coexisten durante la práctica deportiva. De esta forma, se pueden predecir los cambios que se producen en el organismo durante el esfuerzo físico, con el fin de conseguir unas recomendaciones dietéticas.
Las prácticas nutricionales de los deportistas son multifactoriales y dependen de los hábitos, la cultura o los conocimientos nutricionales del deportista. Por ello, la labor de un nutricionista deportivo es asesorar al deportista y a su entorno para realizar los cambios necesarios en su ingesta y así mejorar el rendimiento deportivo (SP).
La nutrición es determinante para conseguir un adecuado SP, que se define por tres variables: entrenamiento, descanso y alimentación. Sin embargo, el principal objetivo de la nutrición deportiva debe ser preservar la salud del deportista, lo que se consigue con una ingesta adecuada y adaptada al tipo de entrenamiento realizado. Una nutrición óptima proporciona la energía necesaria para realizar ejercicio físico a la vez que reduce la tasa de lesiones, factor que en conjunto hace que la SP aumente por sí sola.
Nutrición para deportistas
Eidel subraya que los individuos pueden tener diferentes equilibrios óptimos, pero en general, dice, las personas que incluyen correr o trotar como parte de su régimen de acondicionamiento físico deben obtener entre el 60% y el 70% de sus calorías de los carbohidratos, con proteínas magras y grasas saludables cada una representando entre el 15% y el 20% de sus calorías restantes.
“Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, más correr no es una buena idea”, dice Eidel. “No recomendaría la ceto a nadie a menos que su médico le haya dicho que es una opción médicamente segura para ellos y que estén siendo monitorizados mientras están en cetosis”.
He aquí por qué: Correr utiliza tanto la glucosa de la sangre como las reservas de glucógeno. La glucosa es la forma de azúcar que circula por el torrente sanguíneo, y el glucógeno, explica Eidel, es el azúcar almacenado en el hígado y los músculos que actúa como combustible principal para el ejercicio de resistencia.
Comer muchos carbohidratos ayuda a garantizar que estas reservas de energía estén preparadas para el entrenamiento. Cuando estas reservas disminuyen demasiado, los corredores son más propensos a quedarse sin energía y “quemarse” o “chocar contra un muro” mientras entrenan.