Entrenamiento deportivo
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Cuando te propongas correr una media maratón, asegúrate de que tienes tiempo suficiente para entrenar. El tiempo que necesites para entrenarte para una media maratón (13,1 millas o 21,1 kilómetros) depende de tu experiencia y de tu forma física. Pero debes planificar un entrenamiento de entre 6 y 14 semanas.
Es importante entrenar adecuadamente para una media maratón, sobre todo si no la has corrido antes. Si pasas del sofá a la media maratón, no puedes meter mucho entrenamiento en poco tiempo y esperar estar preparado.
Las personas que se inician en las carreras de distancia pueden tardar más en estar preparadas para la carrera, mientras que los corredores avanzados pueden estar listos en menos tiempo. Adoptar un enfoque seguro y gradual te ayudará a evitar las lesiones y el agotamiento.
Si nunca has corrido una media maratón y actualmente corres menos de 16 kilómetros a la semana, deberás dedicar entre 12 y 14 semanas al entrenamiento. Planifica correr al menos tres veces a la semana al principio y al menos cuatro veces a la semana a medida que progrese tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento de ciclismo indoor
El entrenamiento estructurado, en su forma más eficaz, es tanto periodizado como progresivo. Para ser más rápido, el trabajo duro debe estimular adaptaciones fisiológicas específicas. La periodización del entrenamiento divide la temporada en distintas fases para que el trabajo duro dé sus frutos.
En los términos más sencillos, el entrenamiento de resistencia se basa en el estímulo y la adaptación. Alterar el estado de equilibrio del cuerpo, la homeostasis fisiológica, a través del estímulo del entrenamiento provoca un sinfín de cambios. Esos cambios son los que le convierten en un ciclista más rápido.
La alteración de la homeostasis fisiológica sólo se produce cuando el estímulo o el estrés desafían las capacidades actuales del cuerpo. Puede provocar la alteración necesaria para la adaptación repitiendo o prolongando los intervalos de alta intensidad. También puede hacerse manteniendo esfuerzos más suaves durante un tiempo excepcionalmente largo, o alguna forma de trabajo entre estos dos. A medida que el cuerpo se adapta a nuevos niveles de estrés, acaba restableciendo la homeostasis en un nivel superior de capacidad física.
Ahora que tiene mayores capacidades físicas, se requiere un estímulo más significativo para alterar el nuevo nivel de equilibrio. Esto significa que los mismos entrenamientos que funcionaban antes no proporcionarán suficiente estrés al cuerpo para provocar nuevas adaptaciones. En otras palabras, el cuerpo debe ser desafiado continuamente y cada vez más si quiere ser más capaz. Este proceso se denomina sobrecarga progresiva.
Zonas de frecuencia cardíaca en bicicleta
Los ejercicios son un componente clave de la preparación nacional, ya que brindan a toda la comunidad la oportunidad de dar forma a la planificación, evaluar y validar las capacidades y abordar las áreas de mejora. El HSEEP proporciona un conjunto de principios rectores para los programas de ejercicios y evaluación, así como un enfoque común para la gestión, el diseño y el desarrollo, la realización, la evaluación y la planificación de mejoras de los programas de ejercicios.
Mediante el uso del HSEEP, toda la comunidad puede desarrollar, ejecutar y evaluar ejercicios que aborden las prioridades de preparación. Estas prioridades se basan en evaluaciones de riesgos y capacidades, hallazgos, acciones correctivas de sucesos anteriores y requisitos externos. Estas prioridades guían la dirección general de un programa de ejercicios y el diseño y desarrollo de ejercicios individuales.
Estas prioridades guían a los planificadores a medida que identifican los objetivos del ejercicio y los alinean con las capacidades para su evaluación durante el ejercicio. La evaluación del ejercicio valora la capacidad de cumplir los objetivos y las capacidades del ejercicio documentando los puntos fuertes, las áreas de mejora, el rendimiento de las capacidades y las acciones correctivas en un Informe posterior a la acción/Plan de mejora (AAR/IP). Mediante la planificación de la mejora, las organizaciones adoptan las medidas correctivas necesarias para mejorar los planes, desarrollar y mantener las capacidades y mantener la preparación.
Cómo preparar la formación
La respuesta más molesta a una pregunta es “depende”. Pero la verdad es que depende. Depende de varias cosas. No necesariamente de la cantidad de peso que levante, aunque es un buen indicador de su capacidad para mejorar, sino más bien de lo rápido que sea capaz de recuperarse y de lo avanzado que esté en el deporte que practique, en este caso la halterofilia.
El objetivo de un ciclo de entrenamiento es producir un efecto de entrenamiento. Una adaptación positiva al deporte. Para ello, sometemos a nuestro cuerpo a un estímulo y, a continuación, nos recuperamos de ese estímulo, convirtiéndonos en un atleta más fuerte o más en forma. Cuanto más rápido seas capaz de recuperarte de un estímulo, mejor. Cuanto más rápido puedas recuperarte de un estímulo adecuado, más rápido podrás mejorar y más cortos serán tus ciclos.
A un principiante que hace 5×5 sentadillas al 80% no le resultará demasiado difícil recuperarse en uno o dos días. Un levantador avanzado puede ser incapaz incluso de completar esta sesión y sin duda necesitará un período de recuperación mucho más largo, ya que el estímulo es mucho mayor para ellos. Un atleta más avanzado no sólo necesitará un periodo de recuperación más largo, sino que también necesitará una mayor variación en su entrenamiento para provocar un mayor estímulo.